콜레스테롤 관리에 도움 될 수 있는 견과류, 피칸의 장점과 섭취법

견과류 하면 호두나 아몬드를 먼저 떠올리기 쉽지만 피칸도 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다.

영국 일간지 텔레그래프는 올해 피칸의 불포화지방산과 식물성 항산화 성분에 주목해 소개했다.

장 건강과 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 설명이다. 다만 피칸이 다른 견과류보다 특별히 우월하다는 뜻은 아니다.

텔레그래프가 소개한 연구 종합 분석에서는 피칸을 하루 약 30~60g 섭취한 사람들에게서 LDL 콜레스테롤 수치가 낮게 나타났다.

LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 위험을 높일 수 있다.

피칸의 식물성 스테롤인 베타시토스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷해 소화 과정에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 관여한다.

이에 따라 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

비타민E의 한 형태인 감마토코페롤은 LDL의 산화를 막는 데 기여할 수 있다.

장 건강과 관련해서는 식이섬유와 폴리페놀이 눈에 띈다.

피칸 30g에는 식이섬유가 약 2~3g 들어 있으며, 식이섬유는 장 운동을 돕고 포만감을 유지하는 데 유용하다.

식이섬유와 폴리페놀은 대장까지 도달해 장내 유익균의 먹이가 될 수 있고, 이 과정에서 장벽을 튼튼하게 하고 염증을 줄이는 데 관여하는 부티르산이 만들어진다.

견과류는 영양 구성과 식단에 맞춰 고를 수 있다.

호두는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부해 생선을 자주 먹지 않는 사람에게 식물성 지방 공급원이 될 수 있다.

아몬드는 피칸보다 단백질과 식이섬유가 많은 편이고, 비타민E와 마그네슘도 챙길 수 있다.

피칸은 불포화지방산과 항산화 성분을 고려하거나 포화지방이 많은 과자·버터 간식을 대신할 때 선택할 만하다.

피칸은 지방 함량이 높아 30g에 열량이 약 200㎉다.

한 번에 많이 먹기보다 하루 한 줌 정도를 기준으로 삼고, 과일이나 플레인 요구르트에 곁들이거나 샐러드에 넣을 수 있다.

소금·설탕을 입힌 제품보다 무염·무가당 제품을 고르면 나트륨과 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

견과류는 밀폐해 보관하고, 오래 둘 양은 냉장하거나 냉동한다.

쩐내나 페인트 같은 기름 냄새 또는 불쾌한 쓴맛이 나면 산패했을 수 있으므로 먹지 않는다.

콜레스테롤 관리에는 특정 견과류 하나보다 전체 식단이 중요하다.