김희선 ‘2만보’ 걷기 소식… 체중 감량에 걸음 수보다 중요한 요소

배우 김희선이 최근 밤 산책 사진과 함께 SNS에 “2만보 걷기”라고 적었다.

한 걸음의 길이를 60~70㎝로 잡으면 약 12~14㎞에 이르는 양이다.

다만 하루 동안 나눠 걸었는지, 한 번에 걸었는지는 공개되지 않았다.

걸음 수는 활동량을 파악하는 데 유용하지만, 체중 감량을 위한 운동에서는 운동 강도와 시간도 함께 살펴야 한다.

걸으면서 문장으로 대화할 수 있지만 노래를 계속 부르기는 어렵다면 중강도 운동에 해당한다.

집 안에서 움직이거나 장을 보며 걸은 걸음도 하루 총량에는 포함되지만, 숫자만으로 운동 강도를 알기는 어렵다.

느긋한 산책에 익숙하다면 일부 구간의 속도를 높이고, 적응하면서 빠르게 걷는 시간을 늘릴 수 있다.

성인의 기본 건강 권고량은 중강도 유산소 운동 주 150분이다.

하루 30분씩 주 5일 걷는 식으로 채울 수 있고, 시간을 내기 어렵다면 하루 운동을 여러 차례로 나눠도 된다.

감량하거나 감량한 체중을 유지하려는 경우에는 더 많은 활동이 필요할 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 이런 목표에 주 300분 이상의 유산소 운동이 필요할 수 있다고 안내한다.

주 5일 운동한다면 하루 60분에 해당한다. 출퇴근길이나 식사 후 산책을 활용하면 반복 가능한 일정을 세우는 데 도움이 된다.

운동 뒤 먹는 음식도 체중 관리에서 놓치기 쉽다.

미국 질병통제예방센터 자료에 따르면 체중 약 70㎏인 사람이 시속 약 5.6㎞로 30분 걸을 때 소비하는 열량은 약 140㎉다.

많이 걸었다는 이유로 달콤한 음료나 간식을 더 먹으면 소비한 에너지를 다시 채울 수 있다.

근력운동도 주 2일 이상 일정에 넣는 것이 권장된다.

다리와 엉덩이뿐 아니라 등·복부·가슴·어깨·팔 등 주요 근육을 고루 단련할 수 있으며, 의자에서 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 밴드 당기기처럼 체력에 맞는 동작을 활용할 수 있다.