나이 들수록 뼈 건강에 좋은 운동, 무작정 뛰기보다 저항·민첩성 조합

나이가 들면 근육량과 근력이 줄기 쉬워 꾸준한 근력 운동이 중요하다. 근육을 키우는 운동은 근육에만 좋은 것이 아니다. 근력 운동과 체중 부하 운동은 뼈에도 적절한 자극을 줘 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

뼈세포는 뼈 형성을 억제하는 단백질인 스클레로스틴을 만들지만, 뼈에 부하가 걸리는 활동을 감지하면 분비를 줄인다. 캐나다 연구에서도 학교 수업 중 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생은 그렇지 않은 학생보다 골밀도와 뼈 강도가 더 좋았다.

뼈에 좋은 운동으로는 아령·바벨을 드는 웨이트 트레이닝, 탄력 밴드 운동, 스쿼트와 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동이 있다. 걷기, 에어로빅, 계단 오르기도 체중을 뼈에 싣는 활동이다. 나이 든 사람은 여기에 민첩성 운동을 더할 수 있다.

좌우로 이동하거나 사다리 스텝을 밟고, 지그재그로 걷거나 제자리에서 무릎을 높이 드는 동작은 움직임과 방향 전환 능력을 길러 낙상 예방에 도움이 된다. 저항 운동과 민첩성 운동을 함께 했을 때 나이 든 여성의 골밀도 향상에 도움이 된다는 자료도 있다.

다만 골다공증이 있다면 운동 선택이 중요하다. 점프처럼 큰 충격을 주거나 달리기·조깅처럼 충격이 반복되는 활동, 골프·테니스·볼링처럼 몸을 구부리는 동작은 골절 위험을 높일 수 있다. 요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박할 수 있다.

수영과 사이클링은 체중을 뼈로 지탱하는 운동이 아니어서 골밀도를 높이는 효과가 일반적으로 제한적이다. 그렇다고 모든 사람에게 달리기가 해롭다는 뜻은 아니다. 골절 위험이 높은 사람은 무리한 달리기 대신 걷기부터 고려할 수 있다.

일반 성인은 중강도 유산소 운동을 주 150분 이상, 주요 근육을 대상으로 한 근력 운동을 주 2일 이상 하는 것을 목표로 삼을 수 있다. 하지만 골다공증이 있거나 뼈가 약한 사람은 운동 중 무리한 체중 감소나 생리 지연이 생기지 않는지도 살펴야 한다.

자신의 골밀도와 체력에 맞는 종류와 강도는 의사·물리치료사·영양사 등과 상의하는 편이 안전하다.