식이섬유 부족 때 나타날 수 있는 증상 6가지, 변비만이 아니다

식이섬유는 배변뿐 아니라 혈당과 콜레스테롤 조절, 체중 관리에도 관여한다. 건강한 식단을 먹더라도 단백질이나 정제 탄수화물 위주로 구성하면 섭취량이 부족할 수 있다. 미국 건강 매체 헬스가 소개한 신체 변화를 보면, 변비 외에도 식후 허기, 콜레스테롤 상승, 혈당 변동, 피로, 체중 감량의 어려움이 나타날 수 있다.

통곡물과 견과류, 채소·과일 껍질에 많은 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 부족하면 변이 딱딱해지거나 배변 횟수가 줄 수 있다. 반대로 귀리·콩·과일 등에 든 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

국제학술지 ‘영양학 발전’에 실린 연구에서는 이를 보충한 사람들의 LDL 콜레스테롤이 대조군보다 평균 8.28mg/dL 낮았다.

식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도와 탄수화물의 소화·흡수를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화한다. 흰쌀밥이나 흰빵처럼 식이섬유가 적은 정제 탄수화물 위주로 먹으면 허기가 빨리 오거나 혈당이 급격히 오를 수 있다.

혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 과정은 피로감·허기·짜증과 이어질 수 있으며, 식이섬유 섭취를 늘리면 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 된다는 연구도 ‘플로스 메디슨’에 발표됐다. 포만감이 짧아져 음식 섭취가 늘면 체중 감량도 어려워질 수 있다.

흰쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 바꾸고 콩류·채소·과일을 식단에 더하거나 간식으로 견과류와 씨앗류를 활용하면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 다만 갑자기 많이 먹으면 가스가 차고 더부룩할 수 있으므로 양을 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 편이 좋다. 식습관을 바꿔도 소화기 증상이 계속되면 진료를 받아 원인을 확인해야 한다.