콜레스테롤 낮추는 음식 비교, 귀리·보리·고구마 섭취법

콜레스테롤 낮추는 음식은 검진에서 수치가 높게 나온 뒤 찾게 되는 경우가 많다. 높은 콜레스테롤은 뚜렷한 증상이 거의 없지만 심장질환 위험 요인 중 하나로 언급된다. 기사에서 제시한 식단 관리의 초점은 LDL, 즉 ‘나쁜 콜레스테롤’ 관리에 도움이 될 수 있는 수용성 식이섬유와 불포화지방을 일상 식사에 넣는 것이다.

핵심 내용

• 고구마는 수용성 식이섬유가 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 식품으로 소개됐다. 섬유질은 껍질에 더 많아 가능하면 껍질째 먹는 방법이 언급됐다.
• 귀리와 보리는 베타글루칸이 핵심이다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤의 흡수를 늦추는 데 도움을 주며, 기사에서 인용한 연구에서는 6주 뒤 LDL 수치가 5% 이상 감소한 사례도 제시됐다.
• 식이섬유 식품만 더하는 것보다 포화지방이 많은 지방 유제품·육류 섭취를 줄이고, 올리브유 같은 불포화지방 식품으로 일부를 바꾸는 방식도 함께 언급된다.

가끔 한 번 먹는 건강식보다 매일의 식사에서 선택을 바꾸는 방식이 중요하다는 내용이다.

귀리·보리와 고구마, 무엇이 다른가

귀리와 보리는 밥이나 오트밀처럼 주식에 가깝게 활용하기 쉽다는 점이 다르다. 보리밥으로 먹거나 귀리를 오트밀·샐러드 토핑으로 쓰면 식사 안에 베타글루칸을 넣을 수 있다.

고구마는 간식이나 한 끼의 곁들임으로 활용하기 편하다. 굽거나 샐러드, 수프로 먹는 방법이 제시됐으며, 핵심은 고구마 자체보다 수용성 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 데 있다. 두 식품은 경쟁 관계라기보다, 식사 형태에 따라 번갈아 선택할 수 있는 섬유질 공급원에 가깝다.

지방 선택도 함께 살필 부분

LDL 관리를 위해서는 어떤 기름을 쓰는지도 식단의 한 부분이다. 기사에서는 버터나 가공유 대신 엑스트라버진 올리브유를 선택하는 방법을 들었다. 올리브유의 단일불포화지방산은 LDL을 낮추고 HDL, 즉 ‘좋은 콜레스테롤’을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다.

다만 불포화지방도 적정량을 쓰는 것이 전제다. 귀리·보리·고구마를 먹으면서 포화지방이 많은 식품 섭취를 그대로 유지한다면, 기사에서 말한 식단 조절의 취지와는 거리가 생길 수 있다.